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华丽蜕变
精选 | 别再熬夜了,看完才知道缺觉危害有多大!
编辑:ALK营养俱乐部   发布时间:2020-02-03

超长春节假期里,每天就该嗨个通宵,
反正第二天也不用早起上班?

这几天,是不是有不少人

怀着这样的心情熬夜晚睡?


停!熬夜一时爽,但真的很影响健康!
你以为每天只是少睡一两个小时,

不算大事?
然而《美国科学院院刊》研究发现,

每晚睡眠不足6小时,

持续一周就会导致体内

700多个基因发生改变,

其中涉及到代谢、炎症、

免疫力和抗压等功能。


(参考自:《黑龙江科学》2013年第4期)


接下来就来给大家讲一讲

缺觉会给身体带来哪些危害!


长期缺觉带来的危害

01


免疫力下降



人体的免疫因子大多在睡觉时形成,而免疫力是人体对抗疾病的天然屏障。长期熬夜会伤害到免疫系统,使人体处于严重的亚健康状态,容易出现疲劳、上火、头痛的情况,感冒等疾病也会找上门来。

02


变丑



在睡眠时,人体会自发中和身体及肌肤内的自由基,同时修复白天紫外线照射引起的损伤。如果睡眠时间过短或睡眠质量低下,会使体内自由基增多,从而出现长痘、暗黄等现象,加速皮肤衰老。

03


变傻



人体内有交感神经与副交感神经两种自律神经。正常来说,人的交感神经应该是夜间休息、白天兴奋来支持人的1天活动。而熬夜者的交感神经却在夜间兴奋,这样就会在白天出现没精神、记忆力减退、反应迟钝等现象。

04


情绪失控



熬夜会导致身体机能下降、神经衰弱、大脑皮层活动减缓、代谢变慢,重要的是还会带来强烈的焦虑情绪。经常熬夜的人,情绪控制能力极差。

05


肥胖


缺觉会使人体内的生长激素水平升高,刺激人体的食欲,让人食欲大开。与此同时,缺觉也会导致体内控制食欲的瘦素分泌减少,让人更容易感到饥饿,从而吃更多的食物,导致发胖。

06


心脑血管疾病风险升高



经常性连续熬夜,容易引起突发性心脑血管疾病发生。美国睡眠医学会年会上公布的一项研究发现,经常性每晚睡眠不足6小时会导致中风危险增加。


(参考自:《药物与人》2012年第8期)

07


男性精子数量减少



2013年《美国流行病学杂志》刊登一项研究发现,缺觉会导致精子浓度降低29%。熬夜会导致人体内分泌紊乱,进而影响男性的生精功能,导致精子活力的下降。

08


早亡危险增大



2018年《国际时间生物学》杂志曾发布一篇重量级文章《英国生物样本库中,作息与发病率和死亡率的关系》,文中提到,相比于早睡早起的人,晚上不睡、早晨不起,或起床困难的“夜猫子”们,“早死”的风险更高。长期睡眠不足是高血压的一个重要致病因素,这也使得熬夜人群患各类突发性心脑血管疾病的几率大大增加,严重的会导致猝死。

有人要说了,

其实我们也不想熬夜啊,

无奈压力太大,

总有睡不着的时候!

这里有5个小方法,

希望可以帮助各位一觉到天亮~


如何才能获得优质睡眠

01


固定睡眠时间



从内分泌角度来说,晚上11点以后睡觉就算是熬夜了。正常的入睡时间应该控制在11点前,并保证7-8小时的优质睡眠,稳定的生物钟更有利于代谢。另外要尽量维持固定的作息时间,即使是假期也不要轻易改变入睡和起床的时间。

02


夜间避免咖啡因的摄入



睡前尽量别喝含有咖啡因的饮料,例如咖啡、茶等,它们都会导致神经兴奋,进而影响睡眠质量。

03


为自己营造优质的睡眠环境



在完全黑暗的环境里入睡,褪黑素的分泌会增加,这是一种帮助你入眠并能保证睡眠质量的激素。因此睡前应该关掉灯,拉好窗帘,给自己营造黑暗的睡眠环境。

04


睡前不玩电子产品



电子产品发出的蓝光对褪黑素形成的干扰甚于白光,会使褪黑素分泌量减少22%。而褪黑素的减少会造成生物钟的混乱并引起失眠。所以建议在睡前一小时就放下手中的电子产品。

05


睡前吃助眠的食物



想要有一个高质量的睡眠,还可以在睡前两小时吃这几种食物,帮助入睡。


牛奶

牛奶中含有两种催眠物质:一种是色氨酸,能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质——五羟色胺;另一种是对生理功能具有调节作用的肽类,它可以让人感到全身舒适,利于减轻疲劳并入睡。

葡萄

葡萄含有大量的褪黑素,能起到改善睡眠周期、辅助睡眠的作用。除此以外葡萄中还含有钙、钾、磷、铁等矿物质以及多种维生素,对于神经衰弱、疲劳过度的人大有裨益。

香蕉

香蕉除了含有褪黑素外,还含有可以让肌肉放松的镁元素。另外香蕉中富含大量的维生素B6,能够让人消除忧郁情绪,保持愉悦心情入睡。

不知你是即将开工,

或是还要在家窝几天呢?

无论如何,

都不能忽视作息规律的重要性哦~

停止熬夜,早睡早起,

唯有健康的生活方式,

才能养出更好的身体!