我们很多爱美的女孩子，都想选择不运动、不忌口就能达到减肥效果，这也是减肥市场上出现很多代餐减肥产品的原因。我想说的是，减肥同样需要一分耕耘一分收获，只有我们管住嘴、迈开腿，才能巩固住减肥的成果。下面，小编给大家简单介绍一下跑步的相关注意事项，保证你在减肥的同时，也能很好地保护你的膝盖。

　　我们很多减肥的朋友，在跑步一段时间后，都会出现跑步膝，究其原因，主要是不正确的跑步姿势、不合适的跑步环境、不正确的热身运动造成的膝盖伤势。那么跑步真能伤害到膝盖吗?如果你还在代餐减肥产品和跑步减肥之间犹豫，那么，我可以给你简单介绍一下跑步的6个细节，从而能够打消你的顾虑。

　　1、跑步前，是否需要做好热身?

　　我们在跑步前，进行长时间的热身运动，它主要是用来舒展身体、解锁身体各项机能，给予身体各个关节以相关润滑，从而在跑步中减少身体各关节(尤其是膝关节)所受到的伤害。

　　2、减少膝盖伤害，需要做哪些热身?

　　跑步是个科学的运动过程，它和代餐减肥产品的减肥理念截然不同。因此，在开始跑之前，我们有必要花几分钟进行热身，保证肌腱、关节都处于兴奋状态，促进膝关节腔内关节润滑液的分泌，从而减少膝关节的摩擦损伤。

　　在跑步前的热身运动中，可以选择弓步拉伸、股四头拉伸、开合跳、并步等热身项目，保证每个项目都能够活动5~10分钟，充分唤醒身体的各项肌肉和骨关节。

　　3、跑步过程中，跑步姿势是否正确?

　　我们是在户外进行路跑的话，需要根据自身身体状态，调节跑步时的步幅、步频和时间。在慢跑时，需要避免身体前倾，容易导致身体重心靠前，这样容易出现上肢摆臂和身体摆动跟不上重心移动速度的情况，这样会给你的脊椎和膝盖造成较大压力。

　　跑步时，需要保证脚掌保持前脚掌落地，这样对膝盖造成的冲击力较小，需要避免全脚掌、后脚掌落地。

　　4、你的体重基数是不是较大?

　　我们知道，相对于代餐减肥产品，跑步是成本较小、见效较快的减肥方式，但是需要注意的是，跑步不是适用于所有减肥人群，如果是体重基数较大的人群，他们的下肢负重较大，跑步过程中每一步都对膝盖造成严重压力，如果贸然开始跑步训练，势必会导致脚踝和膝盖受伤。

　　一般来说，体质指数(BM)>28的人群属于大体重人群，需要他们先减脂，等到身体体质指数达到正常范围，再开展跑步运动。

　　5、针对大体重人群，哪些运动更适合你?

　　针对大体重人群，除了采用代餐减肥产品来减少热量摄入以外，还需要通过快走、骑车、游泳等有氧运动来减脂，它们的运动幅度比较小，运动方式比较温和，对于膝关节的压力不是那么剧烈，可以将身体的压力分散到全身，同时又能对下肢肌肉力量进行有效锻炼。

　　6、你是否需要加强自身的腿部力量?

　　如果你在跑步过程中，发现自己的膝盖出现酸痛情况，那就是身体已经处于过度负担阶段，这就需要引起你足够重视，如果是营养没有跟上，需要停止代餐减肥产品，而如果是腿部力量不够，则需要积极开展腿部力量训练，结合正确的跑步动作，尽量减少对膝盖的伤害。

　　增强腿部力量，可以选择的锻炼项目

　　对于腿部肌肉群来说，尤其是膝盖周围的肌肉开展有针对性的力量训练，可以借助相关锻炼项目，提高膝关节的控制能力，从而让你的腿部肌肉更加有力。主要的锻炼项目包括：

　　①、分腿深蹲，左右交替各15次/组，做三组;

　　②、屈膝箭步蹲，左右交替各15次/组，做三组;

　　③、侧卧抬腿，左右各15次/组，做三组。

　　7、你的运动装备是否适合?

　　我们在开展跑步的时候，尤其是户外路跑，不能简单地挑选普通的板鞋、帆布鞋就出去跑了，需要选购一双适合自己的专业跑鞋，从舒适性、安全性、稳定性三方面进行考量，这样可以保证膝盖不会受到地面的冲击力，也有助于脚掌更好地抓地。

　　①、换上一双质量比较轻、舒适度、弹性、安全度高的专业鞋，如果膝盖有老伤，可以佩戴护膝、护脚踝装备，这样可以有效保护你的膝盖。

　　②、在开始跑步前，一定要挑选合适的运动场地，避免水泥、十字路等比较硬的道路，避免坑坑洼洼的地面，这样都会增加膝盖受伤的风险。一般来说，可以选择体育场内的塑胶跑道，或者在跑步机上运动。

　　综上所述，我们跑步需要掌握正确的跑步动作，能够结合专项训练提高腿部力量，选择合适的运动场馆和运动状态，认真做好热身运动，这样才能保证不会对膝盖造成过度伤害。