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华丽蜕变
想要跑步不伤膝 这6个细节你可要注意了
编辑:ALK营养俱乐部   发布时间:2019-12-11

  我们很多爱美的女孩子,都想选择不运动、不忌口就能达到减肥效果,这也是减肥市场上出现很多代餐减肥产品的原因。我想说的是,减肥同样需要一分耕耘一分收获,只有我们管住嘴、迈开腿,才能巩固住减肥的成果。下面,小编给大家简单介绍一下跑步的相关注意事项,保证你在减肥的同时,也能很好地保护你的膝盖。

  我们很多减肥的朋友,在跑步一段时间后,都会出现跑步膝,究其原因,主要是不正确的跑步姿势、不合适的跑步环境、不正确的热身运动造成的膝盖伤势。那么跑步真能伤害到膝盖吗?如果你还在代餐减肥产品和跑步减肥之间犹豫,那么,我可以给你简单介绍一下跑步的6个细节,从而能够打消你的顾虑。

  1、跑步前,是否需要做好热身?

  我们在跑步前,进行长时间的热身运动,它主要是用来舒展身体、解锁身体各项机能,给予身体各个关节以相关润滑,从而在跑步中减少身体各关节(尤其是膝关节)所受到的伤害。

  2、减少膝盖伤害,需要做哪些热身?

  跑步是个科学的运动过程,它和代餐减肥产品的减肥理念截然不同。因此,在开始跑之前,我们有必要花几分钟进行热身,保证肌腱、关节都处于兴奋状态,促进膝关节腔内关节润滑液的分泌,从而减少膝关节的摩擦损伤。

  在跑步前的热身运动中,可以选择弓步拉伸、股四头拉伸、开合跳、并步等热身项目,保证每个项目都能够活动5~10分钟,充分唤醒身体的各项肌肉和骨关节。

  3、跑步过程中,跑步姿势是否正确?

  我们是在户外进行路跑的话,需要根据自身身体状态,调节跑步时的步幅、步频和时间。在慢跑时,需要避免身体前倾,容易导致身体重心靠前,这样容易出现上肢摆臂和身体摆动跟不上重心移动速度的情况,这样会给你的脊椎和膝盖造成较大压力。

  跑步时,需要保证脚掌保持前脚掌落地,这样对膝盖造成的冲击力较小,需要避免全脚掌、后脚掌落地。

  4、你的体重基数是不是较大?

  我们知道,相对于代餐减肥产品,跑步是成本较小、见效较快的减肥方式,但是需要注意的是,跑步不是适用于所有减肥人群,如果是体重基数较大的人群,他们的下肢负重较大,跑步过程中每一步都对膝盖造成严重压力,如果贸然开始跑步训练,势必会导致脚踝和膝盖受伤。

  一般来说,体质指数(BM)>28的人群属于大体重人群,需要他们先减脂,等到身体体质指数达到正常范围,再开展跑步运动。

  5、针对大体重人群,哪些运动更适合你?

  针对大体重人群,除了采用代餐减肥产品来减少热量摄入以外,还需要通过快走、骑车、游泳等有氧运动来减脂,它们的运动幅度比较小,运动方式比较温和,对于膝关节的压力不是那么剧烈,可以将身体的压力分散到全身,同时又能对下肢肌肉力量进行有效锻炼。

  6、你是否需要加强自身的腿部力量?

  如果你在跑步过程中,发现自己的膝盖出现酸痛情况,那就是身体已经处于过度负担阶段,这就需要引起你足够重视,如果是营养没有跟上,需要停止代餐减肥产品,而如果是腿部力量不够,则需要积极开展腿部力量训练,结合正确的跑步动作,尽量减少对膝盖的伤害。

  增强腿部力量,可以选择的锻炼项目

  对于腿部肌肉群来说,尤其是膝盖周围的肌肉开展有针对性的力量训练,可以借助相关锻炼项目,提高膝关节的控制能力,从而让你的腿部肌肉更加有力。主要的锻炼项目包括:

  ①、分腿深蹲,左右交替各15次/组,做三组;

  ②、屈膝箭步蹲,左右交替各15次/组,做三组;

  ③、侧卧抬腿,左右各15次/组,做三组。

  7、你的运动装备是否适合?

  我们在开展跑步的时候,尤其是户外路跑,不能简单地挑选普通的板鞋、帆布鞋就出去跑了,需要选购一双适合自己的专业跑鞋,从舒适性、安全性、稳定性三方面进行考量,这样可以保证膝盖不会受到地面的冲击力,也有助于脚掌更好地抓地。

  ①、换上一双质量比较轻、舒适度、弹性、安全度高的专业鞋,如果膝盖有老伤,可以佩戴护膝、护脚踝装备,这样可以有效保护你的膝盖。

  ②、在开始跑步前,一定要挑选合适的运动场地,避免水泥、十字路等比较硬的道路,避免坑坑洼洼的地面,这样都会增加膝盖受伤的风险。一般来说,可以选择体育场内的塑胶跑道,或者在跑步机上运动。

  综上所述,我们跑步需要掌握正确的跑步动作,能够结合专项训练提高腿部力量,选择合适的运动场馆和运动状态,认真做好热身运动,这样才能保证不会对膝盖造成过度伤害。